Іноді здається, що прекрасні фігури знаменитостей — результат якогось чаклунства. У реальності ж, за ідеальними тілами ховаються довгі години наполегливої праці у фітнес-центрах, строгий режим харчування і підтримка досвідчених наставників, які не дають розслаблятися. Хочете виглядати, як зірка, але немає грошей на заняття з персональним тренером? Спеціально для вас ми зібрали поради від найдосвідченіших фітнес-гуру Голлівуду, які допоможуть самостійно домогтися бездоганних форм. Обирайте, чий підхід вам ближче!

Трейсі Андерсон (тренер Мадонни і Гвінет Пелтроу)

Природа нагородила Трейсі схильністю до повноти, але при цьому Андерсон створила собі образ тендітної і мініатюрної жінки. Тим, хто прагне досягти таких же результатів, вона дає наступні поради.

15 хвилин в день вам не допоможуть.Трейсі Андерсон прославилася завдяки фантастичному вмінню створити ідеальне тіло жінці будь-якої комплекції, навіть за короткий термін. Проте лейтмотив її інструкторських настанов: «Якщо все, що ви можете зробити — це 15 хвилин тренувань на день, то можна і не починати».

Боріться з одноманітністю. Кожні 9-10 днів, на думку Трейсі, потрібно міняти тип вправ. Остання версія її авторської програми розрахована на 90 днів активних тренувань по годині на день. Кожні 9 днів характер силових вправ міняється відповідно з видом програми (всього їх чотири — для кожного типу жіночої фігури).

Основний акцент Андерсон радить робити на допоміжні групи м’язів: вона вважає, що це дозволяє тілу не обростати м’язами, а виглядати сексуально і жіночно. Одна з головних перемог Трейсі — співачка Брітні Спірс, яка втратила 20 кілограмів за півроку. Основний метод індивідуального підходу до роботи з Брітні Спірс, за словами її інструктора, став мікс з пілатеса, балету та класичного танцю.

«Ми змінювали тренування кожні 10 днів. У цьому секрет. Так можна «обдурити» м’язи, це дозволяє підвищувати їх тонус, це «шоковий прийом».

Намагайтеся займатися якомога частіше. «Займайтеся як мінімум 4-6 разів на тиждень, перші півгодини присвятіть кардіорозминці, чергуючи бігову доріжку зі стрибками через скакалку, а потім переходьте до основної частини тренінгу, — радить тренер. — Рухайтеся в швидкому темпі, не зменшуючи його і чергуючи вправи з танцювальними рухами».

Якщо ви не хочете об’ємних м’язів, вибирайте багатоповторні тренінги. «Якщо не бажаєте нарощувати м’язову масу, вибирайте гантелі не важчі 1,5 кг і робіть безліч повторів, поступово доводячи їх з 10 до 100. І, звичайно, заздалегідь подбайте про бадьорий, ритмічний музичний супровід».

Гуннар Петерсон (тренер Анджеліни Джолі і Брюса Уїлліса)

Поставтеся до тренувань серйозно. Серед постійних клієнтів тренера — Кім Кардашьян, Анджеліна Джолі, Брюс Вілліс і Дженніфер Лопес. Петерсон радить ставитися до тренувань, як до курсу лікування — з таким рівнем серйозності, начебто мова йде про життя і смерть. «Не втрачайте шанс, якого завтра у вас вже може не бути», — говорить він.

Займайтеся в першій половині дня. Найнеефективніші заняття, на думку Петерсона, це вечірні тренування. «Потрібно скорочувати кількість навантаження ввечері. Інакше все приведе до зворотного результату, — радить тренер, — ріст м’язів сповільниться через брак поживних речовин», тому що поїсти після вечірніх занять можна тільки один раз. Автор популярної голлівудської програми рекомендує частіше займатися в будні, а в один з вихідних тренуватися в середині дня.

Рамона Браганса (тренер Холлі Беррі і Джесіки Альби)

Вибирайте творчий підхід. Голлівудський фітнес-тренер Рамона Браганса — колишня відома гімнастка. Вона практикує так званий творчий підхід в комбінуванні фітнесу, дієти і способу життя.

Рамона працювала з актрисами Холлі Беррі і Джесікою Альбою спеціально для створення певного образу перед кінозйомками. Для помітного результату, тренер запропонувала обом актрисам суміш з танцювальних тренувань, йоги та єдиноборства — кікбоксингу та ушу.

Складіть чіткий план. Творчий підхід і планування, на думку Рамони, речі сумісні. Кожна дія, вправа, кожна порція їжі повинні відповідати вашому плану. «Працюйте регулярно і впевнено, — говорить Рамона Браганса, — у вас повинні бути мета і напрям. Ваша опора — чіткий план на тиждень. Створіть собі «групу підтримки» з друзів, які контролюватимуть виконання плану, стежити за вашою відповідальністю».

15 хвилин на день краще, ніж нічого. Браганса на відміну від Трейсі Андерсон схвалює навіть 15-хвилинні тренування протягом дня, вважаючи, що навіть мінімум, зроблений за планом, приносить хороший результат. «Більшість моїх клієнтів — актори, дуже зайняті люди, — розповідає Браганса. — Вони націлені на великі навантаження, на роботу без відпочинку. Давайте собі відпочинок, це необхідно для відновлення м’язової тканини». Також ключові пункти методу Рамони — півлітра води без газу до початку тренування і стільки ж після. Обов’язковий калорійний сніданок.

Жанетт Дженкінс (тренер співачки Пінк)

Перестаньте себе жаліти. Жанетт Дженкінс — володарка спортивної, рельєфною фігури. Своїм клієнтам вона каже: «Хочете мати таку ж ідеальну попу, як у мене, працюйте і не жалійте себе». Прихильниця фітнес-методики Жанетт Дженкінс, співачка Пінк, в одному зі своїх інтерв’ю зізналася: «Велику роль зіграли наполегливість і строгість наставниці. Мені не дозволяли відпочивати». І результат не змусив себе чекати — Пінк схудла на цілих 20 кілограмів за 4 місяці.

Не сподівайтеся на швидкий результат. Всім своїм клієнтам Жанетт рекомендує тільки серйозний підхід і регулярні заняття, не обіцяючи швидкого результату, який, на думку тренера, міф. «Удосконалення свого тіла повинно перетворитися для вас в роботу. Доведіть світові, що працюєте не дарма, — каже Жанетт, — практикуйте жорсткість. Займайтеся щодня мінімум по годині». Наприклад, Пінк, за її словами, для досягнення такого результату займалася п’ять разів на тиждень.

«Тренований центр — це важливо для всіх без винятку. Несете ви важку сумку, піднімаєте дитину на руки — працюють м’язи корпусу. І якщо вони слабкі, ви ризикуєте отримати травму. А плоский живіт — лише приємний бонус до цього».

Їжте більше клітковини. «Не менше 5 грамів клітковини в кожній порції їжі, — радить тренер, — вона допомагає організму уповільнити засвоєння цукру. Жінка до 50 років повинна споживати 25 грамів клітковини на день, чоловік до 50 років — 38 грамів».

Харлі Пастернак (тренер Ріани та Дженіфер Хадсон)

Викладайтеся на кожному тренуванні. Автор найпродаванішої в Голлівуді методики харчування, власник мережі спеціалізованих фітнес-барів по всій Канаді, Харлі Пастернак рекомендує своїм клієнтам під час тренування перетворюватися на локомотив: «На кожні 3 кг м’язової маси ви повинні спалювати в день більше 120 калорій».

Кожен день носіть зручне взуття. Для активної роботи і бадьорого настрою тренер зі звучним прізвищем Пастернак рекомендує всім носити кросівки навіть поза спортзалу. Зручне взуття — перший крок на шляху вдосконалення фігури і перетворення свого особистого стилю життя. «У зручному взутті ви, не вагаючись, піднімаєтеся сходами, вам не лінь пройти зайві п’ять кілометрів, а це вже немало».

Як можна частіше ходіть пішки. Регулярні прогулянки ефективні для схуднення, а крім того, вважає Харлі Пастернак, — це основа спортивного підходу до життя. З цього повинні починати всі, незалежно від рівня підготовки. Крім ходьби Пастернак рекомендує 5 днів на тиждень приділяти увагу силовій аеробіці (вправи, що виконуються в швидкому темпі, але з невеликим обтяженням). Свою програму він назвав «Системою п’яти чинників». Кожен день, за порадою Пастернака, для досягнення оптимального результату потрібно займатися хоча б 25 хвилин.