Якщо ви ще не замислювалися про те, як схуднути до літа — зараз саме час це зробити. Підготувати тіло до пляжного сезону за чотири тижні допоможе покроковий план, розроблений експертами. За цей час ви не тільки підтягнете фігуру і поліпшите тонус шкіри, але і обзаведетеся корисними звичками. Пам’ятайте, що навантаження повинні бути поступовими: інтенсивні тренування і строгі дієти швидше зашкодять здоров’ю, ніж допоможуть.

Піші прогулянки — один з найпростіших способів привести фігуру в порядок. «Свіже повітря і рухова активність стимулюють обмінні процеси, насичують м’язи киснем і запускають процес спалювання жиру», — пояснює Наталія Яковлєва, тренер фітнес-клубу.

Розпочати підготовку до пляжу можна вже на виході з офісу. «Замість ліфта використовуйте сходи, а замість того, щоб проїхати пару зупинок на автобусі, пройдіть цю відстань пішки. 15-хвилинні прогулянки до будинку вас навряд чи втомлять, зате точно допоможуть зняти стрес і стати стрункішою», — рекомендує Ксенія Овсюк, тренер спортивного клубу.

Втім, одна тільки ходьба навряд чи допоможе схуднути до літа, якщо ви звикли переїдати і бавитися фастфудом. Вірний підхід — поєднувати спортивні заняття з правильним харчуванням.

План дій: включіть в розклад енергійні прогулянки, поступово збільшуючи їх тривалість з 30 хвилин на день до години. Хочете прискорити процес спалювання жиру? Додайте до денної активності ще й короткі, 15-хвилинні, прогулянки перед сніданком. «Вранці запаси вуглеводів в організмі невеликі, тому процес розщеплення жирових клітин запуститься набагато швидше, ніж в будь який інший час», — пояснює Наталія Яковлєва.

Перегляньте свій раціон і режим харчування: доведеться відмовитися від випічки і інших простих вуглеводів, а складні (скажімо, цільнозернові крупи і макарони твердих сортів) — вживати тільки до обіду. Їжте більше свіжих овочів і постарайтеся харчуватися 4-5 разів на день, зменшивши свою звичайну порцію вдвічі. Уникайте щільних вечерь: останній прийом їжі повинен бути приблизно за 3-4 години до сну.

Другий тиждень: доповніть прогулянки зарядкою

Вже звикли до щоденних прогулянок? Саме час включити у фітнес-план ранкову зарядку. 15-20 хвилин суглобової гімнастики, знайомої всім з шкільних уроків фізкультури, допоможуть прокинутися, поліпшать кровотік і прискорять обмін речовин.

«Якщо ваша мета — схуднути до літа якнайшвидше, доповніть зарядку більш складними вправами: випадами, присіданнями, віджиманнями. Вони залучають до роботи відразу кілька груп м’язів», — пояснює Катерина Соболева, фітнес-директор спортивного клубу.

План дій: починайте щоранку з легкої суглобової гімнастики і розтяжки м’язів спини, шиї, стегон. Потім переходьте до вправ: виконуйте кругові тренування або складіть комплекс самостійно, включивши в нього 15 присідань, 10 віджимань від підлоги (більш простий варіант — з колін), 20 скручувань і 20 махів кожною ногою в сторону.

Продовжуйте дотримуватися дієти і здійснювати щоденні годинні прогулянки у швидкому темпі. Постарайтеся скласти маршрут так, щоб він включав підйоми в гору і по сходах, ходьбу по грунтових доріжках.

Третій тиждень: додайте аеробні тренування і контрастний душ

Схуднути до літа допоможе будь-який вид активності, якщо під час заняття ваш пульс знаходиться в зоні характерній для спалювання жиру. «У всіх вона індивідуальна і становить близько 65-75% від максимальної частоти серцевих скорочень. Розрахувати її можна за формулою: (220 — ваш вік у роках)х 65-75%», — говорить Ксенія Овсюк. Наприклад, для жінки 25 років формула буде мати такий вигляд: 220 — 25 = 195; а жироспалювальна зона почнеться від 195х 65 % = 127 ударів на хвилину.

На третьому тижні підготовки до пляжу експерти радять щодня приймати контрастний душ, який допоможе зробити шкіру проблемних зон більш гладкою і пружною.

План дій: розрахувавши пульс, виберіть улюблений вид активності — їзду на велосипеді, біг, плавання або танці — і займайтеся ним тричі на тиждень по 40-50 хвилин. В інші дні не відмовляйтеся від енергійних прогулянок.

Завершуйте свою щоденну зарядку контрастним душем. Для цього наповніть ванну або таз гарячою водою по щиколотку, щоб ноги залишалися в теплі. Погрійтеся під гарячою водою п’ять хвилин, а потім почніть чергування: хвилину обливайтесь теплою водою, 20-30 секунд — холодною. Почніть з 1-2 кіл, поступово збільшуючи їх кількість. Закінчіть процедуру холодною водою.

Четвертий тиждень: виконуйте силові вправи

Силові тренування допоможуть «промальовувати» рельєф м’язів або навіть змінити пропорції тіла. «Скажімо, якщо у вас від природи невиражена талія і не округлі сідниці, то присідання з обтяженням допоможуть зробити ваші форми більш апетитними. А вправи для спини збалансують верхню і нижню частини тіла, тим самим візуально зменшивши талію. І постать матиме форму пісочного годинника», — пояснює Ксенія Овсюк.

До того ж, саме силовий тренінг максимально розганяє метаболізм, що теж важливо, якщо ви вирішили схуднути до літа.

План дій: виберіть 10-15 вправ на основні групи м’язів і скомбінуйте їх так, щоб за одне заняття опрацьовувати тільки 1-2 з них. Скажімо, в один день ви будете тренувати спину і плечі, в інший — груди і руки, в третій — ноги. Не забувайте про відпочинок: щоб у м’язів було достатньо часу на відновлення, займайтеся силовим тренінгом два-три рази на тиждень.

Почніть тренування з 3-4 базових вправ (присідання, випади, тяги, жими), а потім виконайте ще 2-3 ізолюючих (спрямованих на одну групу м’язів). Повторіть комплекс тричі і завершіть заняття 20-хвилинним кардіотренінгом, щоб процес жироспалювання проходив з максимальною ефективністю.

Не забувайте виконувати ранкову зарядку, приймати контрастний душ і тричі на тиждень повторювати аеробні тренування.

Що далі?

Продовжуйте тренуватися! Якщо ваша мета — схуднути до літа, експерти радять чергувати силовий тренінг з кардіонавантаженнями та інтенсивними прогулянками в колишньому режимі. А якщо вам потрібно закріпити досягнутий результат, двічі на тиждень займайтеся кардіонавантаженнями, один день присвятіть силовому тренінгу і два — довгим пішим прогулянкам.

У режимі збереження ваги, можете два рази на тиждень побалувати себе улюбленим десертом, але тільки в першій половині дня. А ось режим харчування змінювати не варто: їжте невеликими порціями 4-5 разів на день.