Щоб відкрити сезон «човників» у всеозброєнні і без неприємних відчуттів, ноги потрібно правильно підготувати до носіння каблуків.

«Шпильки» перетворюють кожен крок на серйозне випробування для нашої опорно-рухової системи. «Таке взуття збільшує навантаження на хребет і суглоби, змінює поставу, тримає в постійній напрузі м’язи гомілки і стопи. І чим вище підбори, тим більше все це страждає, якщо м’язова система у вас не підготовлена», — пояснює Катерина Соболева, фітнес-директор спортивного клубу Zupre.

До того ж, взуття на підборах, вище чотирьох сантиметрів, істотно переносить навантаження з п’яти на передню частину стопи, що загрожує розвитком плоскостопості. Щоб мінімізувати цей вплив, експерти рекомендують носити «шпильки» не більше трьох годин підряд, вибирати зручні моделі і доглядати за ногами, з підборами розлучившись. А от, щоб безболісно змінити уггі на високі «човники», м’язи ніг потрібно правильно тренувати.

Як підготувати м’язи ніг до каблуків

Крім регулярного дефіле в туфлях по будинку, підготувати м’язи до носіння «шпильок» допоможуть прості тренування.

Тим, хто регулярно займається спортом, повернутися до підборів і ходити на них годинами буде простіше: треновані м’язи гомілки легше переносять навантаження. Експерти також радять доповнити фітнес-план заняттями степ-аеробікою, йогою і вправами на степпері: заняття на цьому тренажері імітують підйом по сходах і дають м’язам навантаження, схоже з тим, яке отримують ноги на підборах.

Тренувальний план: займайтеся зі степпером через день по 10-15 хвилин і двічі на тиждень — степ-аеробікою, пілатесом або йогою.

Тим, хто з фітнесом майже не дружить, буде потрібно інша підготовка. «Почати можна з енергійної ходьби і підйомів по сходинках. Це зміцнить м’язи ніг, і до каблуків ви адаптуєтеся швидше. Особливу увагу потрібно приділити і зв’язкам гомілковостопного суглоба — їх легко пошкодити, коли ми носимо взуття на «шпильці», — пояснює Олена Даркова, тренер тренажерного залу фітнес-клубу X-fit.

Тренувальний план: кожен день влаштовуйте 20-хвилинні прогулянки у швидкому темпі і зміцнюйте м’язи гомілки і литок вправами. «Опрацювати цю мускулатуру і зв’язки допоможе звичайна гімнастика — підйом на півпальцях з підлоги або зі сходинок, обертання ступнями. Хороший результат також принесе розтягування і тренування дрібних м’язів стопи: покатайте по підлозі невеликий м’яч або пляшку з водою. Повторіть рухи 15-20 разів», — рекомендує Олена Даркова.

Приблизно через 2-3 тижні регулярних занять доповніть свій фітнес-план півгодинними тренуваннями на степпері двічі на тиждень.

Що робити далі?

Продовжувати тренування експерти радять і після того, як ви безболісно переобулись в «човники». Це допоможе зменшити негативний вплив на мускулатуру литок, яка, як нещодавно довели австралійські вчені, від довгого носіння підборів, сильно страждає: 40 годин на тиждень, проведених на «шпильках», з часом вкорочують м’язові волокна. Відбувається це через перенапруження мускулатури, спазм якої і провокує така зміна структури м’язів. У результаті ми відчуваємо важкість і біль в ногах, навіть коли підбори вже встигли зняти.

Вирішити проблему допоможе регулярний стрейчінг, заняття боді-балетом і аквааеробікою. «Якщо займаєтеся в тренажерному залі, включіть в свої заняття жим ногами платформи — це допоможе усунути застійні явища і стане хорошою профілактикою варикозу», — рекомендує Олена Даркова.

Тренувальний план: два рази на тиждень займайтеся будь-яким з названих видів спорту і щовечора виконуйте вправи для розтяжки м’язів гомілки і стопи. «Скажімо, сидячи з прямими ногами, направте носки на себе і утримуйте це положення півхвилини. Потім можна взятися руками за миськи і потягнутися до ніг всім корпусом, цей рух буде корисно і для м’язів спини, які отримують додаткове навантаження, коли ми ходимо на підборах», — пояснює Катерина Соболєва.

Постарайтеся займатися в цьому режимі весь сезон «шпильок»: це допоможе боротися із втомою і больовими відчуттями, якими «нагороджують» наші ноги туфлі на підборах.

Експерти також радять через день масажувати стопи, втираючи в шкіру персикове або оливкове масло. У сумі, це поліпшить кровообіг, який, як правило, від носіння вузького взуття погіршується.