Крім мрії «їсти і не гладшати» у більшості жінок планети є ще одна: худнути без дієт. Виконати і ту, і іншу допоможуть вісім простих правил.

Ті, хто хоч раз спробував експрес-методи схуднення, знають: всі втрачені таким чином кілограми незабаром повертаються назад. Чому? Серйозний дефіцит калорій (скажімо, якщо ми тиждень харчуємося однієї гречкою) звалює організм в шок, уповільнює метаболізм і змушує тіло робити запаси «на чорний день» у вигляді зайвих сантиметрів на талії. Вихід — харчуватися збалансовано: так ми не даємо організму приводів для паніки і худнемо без дієт.

Правило № 1. Рахуйте калорії

На перших порах без цього не обійтися: так найпростіше зрозуміти, які корективи внести у свій раціон. Перший і найголовніший крок — розрахувати свою добову норму калорій. Як це зробити, пояснює Олександра Бурдакова, австралійський дієтолог, лікар-фізіолог клініки The Queen Elizabeth Hospital: «Помножте свою вагу в кілограмах на коефіцієнт вашої активності: 26-30 — для тих, хто веде сидячий спосіб життя і майже не «дружить» з фітнесом, 31-37 — для тих, хто займається спортом 3-5 разів на тиждень. 38-40 — підходить для атлетів і тих, хто займається важкою фізичною працею».

Наприклад, для жінки вагою 60 кг, яка веде сидячий спосіб життя, добова потреба для підтримки ваги складе 1560-1800 калорій. Для його зниження необхідно зменшити цю кількість на 10-15%. Тобто худнути жінка почне, споживаючи в день не більше 1400 калорій. Опускати планку нижче не варто — це призведе до уповільнення обміну речовин.

Правило № 2. Переходьте на дробове харчування

Харчуючись 5-6 разів на день, ми зменшуємо обсяг шлунка, прискорюємо метаболізм, контролюємо свій апетит і, як наслідок, худнемо без дієт. Дієтологи рекомендують харчуватися через кожні 3-4 години так, щоб основний прийом калорій припадав до 18-19 годин. «Повноцінна вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 3 години до сну. Якщо зголоднієте після неї, можете дозволити собі порцію натурального йогурту, він наситить м’язи амінокислотами та встигне засвоїтися до того, як ви заснете», — каже Олександра Бурдакова.

Важливий і розмір порцій: в основні прийоми дієтологи радять з’їдати не більше 250-400 г їжі (або 350-450 калорій), в перекуси — близько 100-150 г (або 50-200 калорій). Наприклад, в обід це може бути порція тваринного білка розміром з долоню, по 100 г готової крупи і овочевого салату. Для перекусу підійде 30 г горіхів або фрукт з порцією йогурту.

Правило № 3. Слідкуйте за вуглеводами

Худнути без дієт допоможе і правильне відношення з вуглеводами. Складні (злаки і крохмалисті овочі) засвоюються нашим організмом близько трьох годин, стільки ми й залишаємося ситими. Тому їх дієтологи радять вживати в першій половині дня. Безпечна для фігури доза — порція каші на сніданок, крохмалисті овочі на обід і пару хлібців на полуденок.

Прості вуглеводи, якими багаті солодкі продукти, випічка та деякі фрукти, легко розщеплюються організмом, призводять до різких стрибків рівня цукру в крові, а енергією насичують нас в середньому на годину-півтори. «У сумі все це може призвести до накопичення жирових відкладень, діабету другого типу, серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям», — пояснює Олександра Бурдакова.

Тому вживання простих вуглеводів дієтологи радять скоротити до двох порцій ягід і фруктів на день, включивши їх в сніданок і один з перекусів. А от про булочки, вафлі та кремові торти доведеться якщо не забути, то хоча б надати їм статус святкових страв — тобто їсти їх не частіше двох-трьох разів на місяць. «Частіше можна дозволити собі тільки мармелад на основі пектину або гіркий шоколад. Але краще запекти яблуко або айву, наприклад, з корицею, або просто з’їсти жменю ягід», — рекомендує Ганна Коробкіна, дієтолог Центру персональної дієтології «Палітра харчування».

Правило № 4. Їжте білкові продукти 3-4 рази на день

Амінокислоти, що містяться в білкових продуктах, є будівельним матеріалом для наших м’язів і внутрішніх органів. До того ж, вживаючи добову норму білків, яка становить 1-2 г нутриєнта на кілограм ваги, ми стимулюємо обмін речовин. «Увімкніть білкові продукти в кожний прийом їжі», — радить Олександра Бурдакова. Це можуть бути як тваринні білки, так рослинні і молочні.

Правило № 5. Правильно готуйте їжу

Тим, хто зібрався худнути без дієт, експерти радять не піддавати овочі сильній термічній обробці і забути про існування сковорідок. Використовуйте пароварку, гриль або духовку: ці способи приготування максимально зберігають у продуктах корисні речовини, а головне, не вимагають додавання олії, яка окрім зайвих калорій здатна «подарувати» будь-якій страві порцію канцерогенів.

Варто переглянути і рецепти улюблених салатів. «Спробуйте не поливати страви маслом, а додавати його по 1-2 чайних ложки. Ще корисніше заправляти овочі лимонним соком, соєвим соусом або нежирним йогуртом, так у звичній страві буде як мінімум на 200-300 калорій менше», — каже Анна Коробкіна.

Правило № 6. Їжте більше овочів

Овочі багаті вітамінами і клітковиною, яка допомагає травленню. Особливо варто зазначити шпинат, стручкову квасолю, броколі, зелений горошок і капусту. А калій, що міститься в зелених овочах, нормалізує сольовий баланс в організмі і допомагає боротися з набряками і целюлітом, що теж важливо, коли ми худнемо без дієт.

До добової норми — три-чотири порції свіжих овочів; дієтологи радять рухатися поступово, щоб не спровокувати появу проблем з травною системою.

Правило № 7. Не відміняйте сніданок

Правильний сніданок надовго зарядить вас енергією і захистить від переїдання. Не варто починати день з простих вуглеводів: вони швидко засвояться, і через півгодини ви знову захочете перекусити чимось солоденьким. «Стрибок цукру в крові, і його різке падіння за рахунок інсуліну, посилають помилкові сигнали мозку про голод і недоліку глюкози. У результаті, ми тягнемося до шоколаду», — пояснює Олександра Бурдакова.

Ідеальний сніданок — складні вуглеводи у вигляді каші з ягодами — повільно підніме рівень цукру в крові і дасть мозку сигнал про насичення організму. А порція білка, скажімо, у вигляді сиру, прискорить метаболізм і наситить м’язи амінокислотами.

Правило № 8. Висипайтесь

Щоб худнути без дієт, експерти рекомендують спати не менше 7-8 годин на добу. «Недосипання провокує надлишкове вироблення кортизолу — гормону стресу, — який призводить до порушення обміну речовин», — пояснює Олександра Бурдакова. До того ж, відбуваються порушення і в балансі гормонів, які відповідають за відчуття насичення і розщеплення жирів, що може призвести до ожиріння.

Приблизний план харчування на день

Наші експерти склали план харчування, який може стати основою вашого раціону.

Сніданок: складні вуглеводи і білкові продукти

Наприклад: вівсяна каша на воді, жменя горіхів, 2 ст.л. ягід або декілька шматочків фруктів, 100 г сиру або йогурту з корицею (до 5 %) або декілька яєць, чай або кава.

Другий сніданок: фрукти/овочі

Наприклад: 100 г овочевого чи фруктового салату із заправкою з йогурту, хлібці.

Обід: складні вуглеводи, тваринні білки, клітковина

Наприклад: суп на нежирному або овочевому бульйоні, м’ясо або птиця, крупа або солодка картопля, овочевий салат, заправлений оливковою олією.

Полудень: рослинні жири та/або овочі

Наприклад: жменя горіхів, сухофруктів або 100 г салату з моркви і авокадо.

Вечеря: тваринні білки з овочами

Наприклад: тушковані овочі, риба, овочевий салат, заправлений оливковою олією і краплею бальзамічного оцту.

Перед сном: нежирні кисломолочні продукти

Наприклад: стакан кефіру або натурального йогурту.