«Безсоння. Гомер. Тугі вітрила. Я список кораблів прочитав наполовину … » Навряд чи шанувальники таланту Осипа Мандельштама віддають собі звіт в тому, що герой відомого вірша в спробі позбутися від болісного стану, коли мозок вже відмовляється працювати, а очі вперто не хочуть закриватися, робив типову помилку, яка аж ніяк не сприяла нормальному сну. Щоб прочитати список кораблів, який у знаменитій «Іліаді» займає кілька сторінок, і навіть половину цього списку, потрібна неабияка концентрація уваги на самому списку, а від неї легкокрилий Морфей вже точно не прилетить, як би не бажали ми потрапити в його обійми…

Сон — один з найважливіших аспектів нашого життя. Всі знають, що коли ми спимо, наш організм відпочиває, інтенсивно йдуть процеси регенерації, а ми відновлюємо витрачені за весь день сили. Можна довго перераховувати всі переваги здорового сну — відбувається приплив крові до м’язів, організм починає збільшувати вироблення гормонів, відновлюється працездатність… За підрахунками вчених, ми спимо близько 20 років за все життя, але кожна людина має свій режим і свою потребу у сні. Але що ж все-таки робити, якщо Ви просто не можете заснути або коли заснути б уже давно пора, а Вам несподівано не хочеться спати?

Безсоння — що це таке?

Безсоння — це розлад сну, при якому ви не можете заснути, спите мало або погано, не відчуваючи себе відпочившим. У когось це розлад триває пару днів, у когось місяць, а хтось не може заснути дуже і дуже довго. Від чого з’являється ця проблема? Найчастіше порушення сну вривається в наше життя під час стресу або депресії, або при стресових ситуаціях на роботі і навіть вдома! Припустимо, Вам несподівано доручили відповідальне завдання або Ви дуже нервуєте перед презентацією… Тривале безсоння може виникати при розладах особистості, тривогах, страхах чи зміні настрою. Звичайно ж, хвороби теж можуть вплинути на сон. Наприклад, при бронхіальній астмі, ішемічній хворобі серця, виразці шлунка і дванадцятипалої кишки та інших хворобах, які заважають рівному диханню, або викликають неприємні відчуття, часто виявляється порушення сну.

Так що ж її викликає?

Що Ви робите, коли розумієте, що хочете спати або Вам пора лягати? Чи приймаєте ванну, переодягаєтеся в піжаму і заводите будильник, щоб прокинутися в потрібний час на наступний день. А якщо у Вас до цього були безсонні ночі, то, під час цієї звичної операції у Вашій голові роєм крутяться думки: «А що, якщо я знову не зможу заснути?». Природно, мозок розпізнає ці думки і посилає певні сигнали, так що на психологічному рівні Ви самі собі ж і блокуєте можливість заснути. Чим більше Ви потім будете намагатися зануритися в сон, тим це буде важче.

Чи комфортно Вам спати? Чи замислювалися Ви про те, що якість сну залежить навіть від матеріалу ліжка або матраца? Він може бути занадто м’яким або твердим, подушка може бути дуже маленькою, незручною, жорсткою. Правильний матрац, в ідеалі, повинен сам підлаштовуватися під вигини тіла і не бути занадто м’яким. Обстановка кімнати і саме ліжко теж впливають на сон. Якщо Ви звикли спати в своїй спальні, а тут Ви переїжджаєте, їдете відпочивати, а може, відправляєтеся на дачу, сон може порушитися, так як змінюється звичний спосіб життя.

Так що ж робити?

Корисними будуть психологічні та психотерапевтичні методи терапії:

Звільніть думки

Спробуйте розслабитися і уявити собі, як Ви добре виспитесь. Ніколи не налаштовуйте себе на те, що сьогодні вночі Ви знову промучились. Постарайтеся позбутися страху не заснути і викинути з голови все зайве. Перед тим, як лягати, згадайте все хороше, що з Вами сьогодні відбулося, або помрійте про щось приємне. Перевірте, щоб Вам було комфортно і тепло.

Дуже важливо дотримуватися наступних правил:

Лягайте спати, тільки, коли Ви відчуваєте, що засинаєте, і дійсно хочеться спати.

Якщо Ви не можете заснути (навіть якщо прокинулися вночі), вийдіть з кімнати, просто щоб змінити обстановку. Поверніться в спальню тільки тоді, коли знову відчуєте сонливість. Ви повинні робити так завжди, навіть якщо прокидаєтеся за ніч пару разів.

Прокидатися треба в один і той же час. Якщо Вам треба вставати на роботу о 7 годині ранку, то необхідно кожен робочий день вставати саме в 7 годин. Навіть якщо Ви спали дуже мало або дуже погано, часто прокидаючись, утримайтеся від спокуси пересунути стрілки будильника на 7.30.

Ви повинні привчити себе до того, що спальня — це місце, де Ви виключно спите. Для роботи є кабінет, а для розваг — вітальня. Спальня призначена виключно для сну і інтимного життя.

Розслаблюючі техніки

Медитація і йога допомагають дізнатися більше про своє тіло і душу, розслабитися, відновити сили і дихання. Зазвичай середньостатистична людина «парить» десь у потоці нескінченної кількості думок. Думаючи про все відразу, Ви даремно витрачаєте свою енергію, а зупинити цей потік самому дуже складно. Під час таких занять розслабляються цілі групи м’язів і Ви відчуваєте припливи тепла. Основа медитації — це концентрація і мислення. Спочатку буде складно не відволікатися, але з часом Ви навчитеся контролювати свій розум, відштовхувати погані думки і налаштовувати себе на певну хвилю, адже про що Ви думаєте, тим і стаєте в кінцевому рахунку. Тому дуже важливо навчитися контролювати думки — хоча б щоб не думати про погане у сні і не боятися безсоння!

Гігієна сну

На перший погляд може здатися дивним, але певні правила хорошого сну дійсно існують!

Кофеїн і нікотин. Кожен знає про їх шкоду, тому за 6 годин до сну треба утриматися від енергетичних напоїв, кави і сигарет. Подумайте, що важливіше: висипатися, бути успішним і життєрадісним, або не обмежувати свої шкідливі звички і мучитися від безсоння, яка викликає збій і порушення в організмі?

Алкоголь. Не пийте перед сном. Алкоголь знижує якість сну і може привести до збільшення сновидінь.

Їжа й питво на ніч. Жирна, щільна, гостра їжа на ніч, або велика кількість випитої рідини знижують якість сну, оскільки змушують організм працювати тоді, коли Ви самі хочете заснути. Тому організм проробить свою роботу наспіх, через що незабаром можуть виникнути проблеми з шлунком.

Велика фізична або розумова активність перед сном. Ні в якому разі, не переносіть фізичні або інтелектуальні навантаження на нічний час. Це тільки підбадьорить організм і ефект буде прямо протилежним тому, якого Ви хочете досягти.

Температура повітря в приміщенні. Часто люди не можуть заснути через те, що в будинку душно. Провітрюйте на ніч кімнату або відкривайте вікна.

Умови. Подбайте про те, щоб ніщо не заважало Вам заснути в тиші. Організуйте собі всі необхідні для цього умови. Попередьте близьких, щоб вони не шуміли, закрийте двері в кімнату, зробіть все можливе, щоб ніщо не могло Вас роздратувати. Багато хто забуває про те, що для повноцінного сну в кімнаті має бути дуже темно. Купуйте щільні штори, які не пропускають світло. Адже рано вранці Ви можете прокинутися просто від того, що в кімнаті занадто світло.

Дрімота. Днем рекомендується спати маленьким дітям, але не нам, дорослим. Намагайтеся не дрімати вдень і після 16 годин, тому що часті несподівані пробудження, — наприклад, коли Ви вже заснули, але їдете в транспорті і Вас будять, — дуже шкідливі для організму.

Ванна. Приймайте ванну за пару годин до сну, так як тепла вода розслаблює м’язи, від чого відразу ж з’являється відчуття сонливості. Якщо Ви будете купатися безпосередньо перед сном, то ефект буде зворотний: приплив енергії, який не дасть Вам заснути.

Думки. Повернемося до героя знаменитого вірша, з якого ми почали розповідь. Напевно, Ви вже зрозуміли, що якщо будете рахувати зірки, мух і навіть кораблі з «Іліади», то будете концентруватися не так на сні, а на конкретній задачі. Це абсолютно не розслабить Вас, тому краще підключіть фантазію, пригадайте приємну мелодію і не концентруйтеся ні на чому. Для розслаблення і досягнення найбільшого ефекту можете включити собі приємну музику.

Дотримуючись цих простих правил, можна поліпшити якість сну і надовго позбутися безсоння. Однак, якщо у Вас хронічне безсоння, цих порад може бути недостатньо. Обов’язково зверніться до фахівця, який визначить причини безсоння і призначить правильне лікування.