Красиві стегна і сідниці викликають не тільки захоплені погляди чоловіків, а й заздрість жінок. Позбутися «галіфе», «вушок» і зробити сідниці пружними допоможуть 10 простих правил.

Стегна і сідниці традиційно прийнято вважати «проблемною зоною»: саме тут осідають зайві кілограми, целюліт та інші наслідки сидячого способу життя. Але є і хороші новини — зробити стегна красивими простіше, ніж, скажімо, довести до ідеалу прес: на відміну від нього, м’язи сідниць і верхньої частини ніг включаються в роботу майже при будь-яких видах активності, тобто навіть тоді, коли ми, скажімо, неспішно прогулюємося, піднімаємося сходами або стоїмо в черзі.

Правило № 1. Передивіться раціон харчування

«Спеціальної дієти для стегон і сідниць не існує, оскільки жир не локальний: при зниженні ваги обсяги у всьому тілі зменшуються рівномірно», — пояснює Олександра Бурдакова, фізіолог австралійської клініки The Queen Elizabeth Hospital. Однак деякі продукти можуть стати вашими надійними союзниками в боротьбі за красиві стегна: це їжа, багата калієм, що нормалізує сольовий баланс в організмі, що запобігає появі набряків і целюліту. Найбільше калію міститься в жовтих і помаранчевих овочах і фруктах, а також бобових.

Як діяти: по-перше, переходьте на збалансоване дробове харчування. Постійне переїдання ніколи не перетворить вас в володарку «бразильської попки». По-друге, включіть в свій раціон банани, моркву, курагу, солодкий перець, сочевицю і печений батат. «Тут також важливо знати міру: обмежте споживання фруктів до 1-2-х в день, а сухофруктів — до однієї невеликої жмені», — радить Олександра Бурдакова.

Правило № 2. Слідкуйте за водним балансом

Зневоднений організм схильний затримувати воду, що знову ж призводить до набряків і появи целюліту. Від нестачі вологи, шкіра стає менш еластичною, а це — перший крок до розтяжок. Тому, якщо ваша мета — красиві стегна, важливо пити достатню кількість чистої води. А от від солодкої газованої води доведеться відмовитися: вона не втамовує спрагу і містить багато цукру, який відкладається у вигляді жиру, що, ясна річ, не зробить ваші сідниці пружними.

Як діяти: пийте протягом дня чисту воду маленькими ковтками. Дієтологи призводять просту формулу для розрахунку добової потреби: 30-35 мл води на 1 кг вашої ваги. У особливо жаркі дні збільште свою норму на 10-15%.

Правило № 3. Не сидіть на місці

Жодна дієта не зможе обдарувати вас гарними формами: без тренувань жир, може і «піде», але шкіра на його місці буде в’ялою. Ось чому так важливо тримати м’язи в тонусі. Почати можна з малого — звичайної ходьби. «Прогуляйтеся до роботи пішки, а в обідню перерву залиште задушливий офіс і рушайте в парк на активну пішу прогулянку», — пропонує Наталя Яковлева, тренер фітнес-клубу «Консоль-Преміум». Це не тільки додасть пружності ногам і сідницям, але і допоможе поліпшити концентрацію, якої нам так не вистачає у другій половині робочого дня.

Як діяти: щодня влаштовуйте 20-хвилинні активні піші прогулянки на свіжому повітрі, що допоможе зміцнити м’язи ніг в цілому. Через тиждень регулярних занять підкорректуйте свій маршрут так, щоб на шляху вам зустрічалися перешкоди — пагорби, сходи. Це збільшить навантаження на м’язи стегон і сідниць.

Правило № 4. Катайтеся на велосипеді

Велосипед — мабуть, найкращий тренажер для красивих стегон, оскільки дозволяє правильно комбінувати різні види навантаження. Аеробне — допоможе вам схуднути, а силове — зміцнить і зробить рельєфними внутрішню, зовнішню і задню частину стегна. А це — прямий шлях до стегон без «вушок».

Як діяти: почніть активні вело-прогулянки з 15 хвилин тричі на тиждень, поступово збільшивши час занять до 40-60 хвилин. Не лінуйтеся частіше підводитися на педалі по ходу руху — так м’язи стегон будуть працювати активніше. Хочете якнайшвидше схуднути? Додайте до вечірнього дозвілля ще й 15-хвилинні прогулянки перед сніданком. «Це допоможе прискорити процес жироспалювання, оскільки запаси вуглеводів в крові будуть виснажені, і енергію організм буде черпати з жирових відкладень», — пояснює Олександра Бурдакова.

Правило № 5. Катайтеся на роликах

Велосипед вам не до душі? Тоді надягайте ролики! Вони дозволяють задіяти всі групи м’язів ніг, активно розвиваючи сідниці, стегна і ікри. Не бійтеся «перекачатися» — жінкам це, як правило, не загрожує через нестачу тестостерону. А ось що ролики гарантовано вам «подарують», так це треновану дихальну і кровоносну системи, прискорений метаболізм і до 500 втрачених калорій за годину заняття.

Як діяти: видимий результат можна отримати при регулярних тренуваннях — катайтеся на роликах через кожні два дні. Почніть з 30 хвилин активної їзди і доведіть до 60-90 хвилин на день.

Правило № 6. Танцюйте

Цей вид кардіонавантаження також допомагає позбутися зайвого жиру і промальовувати гарний рельєф у верхній частині ніг. «Більше інших досягають успіху тут активні напрямки, на кшталт «Go-Go» або латиноамериканських. Вони ж, до речі, допоможуть додати сідницям і стегнам сексуальних округлостей», — пояснює Аліна Бредис, хореограф народних танців. Далеко йти за гарними формами не доведеться: танцювати можна і вдома.

Як діяти: виберіть танці до душі і займайтеся 3-4 рази на тиждень по 45-60 хвилин. У помічники можете взяти що завгодно — кліпи, навчальні відео або просто енергійну музику, під яку зручно похитувати стегнами і малювати ними «вісімки».

Правило № 7. Робіть розтяжку

Розтяжка насичує м’язи киснем, активує обмінні процеси в організмі, стимулює роботу внутрішніх органів і надає тілу пружності і витончених вигинів. «Тривалий стретчинг допоможе зменшити м’язову масу в обсягах, що важливо жінкам з «важким» низом», — уточнює Аліна Бредис.

Як діяти: починайте свій день із розтяжки, а також закінчуйте нею будь-які тренування. Хочете зменшити ноги в обсязі? Займайтеся стретчингом від 30 до 40 хвилин в день тричі на тиждень.

Правило № 8. Виконуйте вправи

«Займаючись силовими тренуваннями, ви запускаєте в організмі процеси відновлення і нарощування м’язової маси і жироспалювання», — пояснює Олександра Бурдакова. До того ж, вправи з обтяженням допоможуть підкоригувати пропорції нижньої частини тіла.

Як діяти: зробити стегна красивими можна всього за 1-2 тренування на тиждень. Опрацювати основні групи м’язів допоможуть присідання, випади, махи ногами в сторони. Через 2-3 тижні можете доповнити основний комплекс складнішими вправами. Найбільший ефект принесуть тренування тривалістю 45-60 хвилин.

Правило № 9. Варіюйте навантаження

Коли організм адаптується до навантажень, стрілка ваг завмирає на місці. Щоб уникнути цього, експерти радять міняти тривалість занять і чергувати типи тренувань кожні 6-8 тижнів.

Як діяти: збільшуйте на 2-3 хвилини час кардіотренувань з кожним тижнем і тренуйтеся з гантелями трохи важчими, ніж раніше. Через півтора-два місяці занять корегуйте розклад своїх занять: наприклад, поміняйте «місцями» силові вправи і аеробну активність.

Правило № 10: доглядайте за шкірою

Не забувайте щодня зволожувати шкіру, щоб уникнути появи розтяжок, а також раз на тиждень робіть антицелюлітні обгортання і скраби, щоб підтримувати тонус і пружність шкіри. «Самі по собі косметичні засоби навряд чи допоможуть позбутися жиру і підтягти сідниці, але вони стануть відмінним помічником у боротьбі за гладку шкіру і пружні форми», — каже Олександра Бурдакова.