Тепла погода, достаток фруктів, довгоочікуваний відпочинок — щоб захворіти влітку, треба сильно постаратися. Так ми думаємо. А насправді наш імунітет проходить не менші випробування на міцність, ніж взимку. Як уникнути перевантажень, розповів головний імунолог Києва Олег Назар.

Спіть не більше 9 годин

Який відпускник не дозволяє собі виспатися про запас? Тим часом пересипання веде до млявості і апатії і, як наслідок, до зниження активності імунних клітин, оскільки робота імунної системи безпосередньо залежить від тонусу нервової системи. Переохолодження, контакт з вірусом (влітку вони нікуди не діваються), і вуаля — пора на лікарняний.

Тому спіть у відпустці горезвісні 8:00 (плюс-мінус година). Ознака правильного сну (без недоліку, але і без надмірностей) — відчуття бадьорості після пробудження.

На пляжі — без переохолодження

Для цього відпочивайте в такому режимі: засмагайте півгодини — по 15 хвилин на животі та спині, далі — активно плавайте: за один раз не більше 10 хвилин. Далі — знову сонечко.

І уникайте протягів (наприклад, сидячи в кафе), якщо ви спітніли. Якщо тіло не вологе, рух повітря (тобто протяг) людині нічим не загрожує.

Не перетворюйтесь на відпоинку в тюленів

Слизові оболонки — вхідні ворота для нових інфекцій і «місце проживання» старих мікробів, розмноження яких стримують імунні клітини. Туди вони потрапляють з кожним ударом серця, оскільки містяться в крові. При гіподинамії кров циркулює мляво, а значить, на слизових мало резервних імунних клітин, які зможуть при необхідності «кинутися» в атаку.

Тому не перетворюйтеся в тюленів — для фізичної активності не повинно бути винятків навіть під час довгоочікуваної відпустки: 3000 кроків на день, 1,5-3 км пробіжки або хоча б 15 хвилин простої зарядки.

Кондиціонер включайте не відразу

Якщо різниця температур на вулиці і в приміщенні вище 7°С, то наші судини різко звужуються: на слизових виникає дефіцит лімфоцитів і імуноглобулінів, що дає зелене світло інфекціям. Раз, другий, п’ятий — і забезпечений не тільки нежить, але і запалення в горлі і навіть бронхіт. Тому не поспішайте налаштовувати кондиціонер на +18°С, якщо на дворі + 35°С. По приході з вулиці переходьте на такий режим поступово, зменшуючи температуру на 5-7°С кожні 15-20 хвилин: 28-30°С, 21-25, 18-19.

Обійдемося без шоколадної засмаги

При поглинанні організмом сонячної енергії з’являються вільні радикали — речовини, здатні викликати загибель клітин або порушення їх роботи, в тому числі імунної системи. Крім того, дуже часто людина отримує опіки під час засмагання. З його наслідками теж змушений боротися імунітет.

Для комфортного засмагання бувайте на відкритому сонці тільки до 12:00 або після 17:00. Тривалість першої сонячної ванни — не більше 30 хвилин. Кожен день додавайте по 15-20. Місце обирайте не ближче, ніж за чотири метри від води, щоб уникнути подвійної дози ультрафіолету за рахунок відбитих від неї променів. Щодня з’їдайте 300-400 г фруктів, а салати заправляйте рослинним маслом. Вітаміни С, А і Е, що містяться в цих продуктах, зменшують згубну дію сонячної радіації. Хороші антиоксиданти також — цинк, магній, молібден: ці мікроелементи є в більшості видів мінеральних вод.

Морозиво — дома, в негоду — шарф

При примхах погоди, коли сьогодні +38°С, а на завтра вже +23°С, пов’язуйте при похолоданні (навіть якщо в цілому на вулиці тепло) на шию хустку, шарф або надягайте одяг «під горло». Так ви захистите від звуження судини гортані. Такий одяг вибирайте для вечірніх прогулянок по морській набережній. Щоб уникнути звуження судин, не їжте морозиво в спеку — тільки вдома або в кафе. Не пийте напої з холодильника. Оптимальна температура прохолодного пиття — 25-26°С (мінімум — 20°С).

Захистить табу на вегетеріанство

«Улітку не зменшуйте в раціоні м’ясо, адже основа імунних клітин — білок, — каже імунолог Олег Назар. — М’ясо має бути дієтичним: курятина, кролятина, телятина. Жирне підвищує температуру тіла на 1-2°С і перевантажує печінку».