Отже, в новому навчальному році ви твердо вирішили почати тренуватися. Але, за словами персонального тренера Олексія Нікітіна, багато новачків, особливо дівчата, часто роблять одну й ту ж помилку: ділять тренування м’язів по днях. Начебто правильно — адже так ми опрацюємо певні м’язи краще. Єдине «але»: починати робити це варто тільки після декількох місяців тренувань, за які ви підкачаєте всі м’язи тіла.

— Ця схема називається Full Body — все тіло за тренування, — пояснює Олексій Нікітін. — Саме така програма три рази на тиждень на початковому етапі дозволить вам скинути зайву вагу, збільшити силу, привести м’язи в тонус і зробити своє тіло більш пружним. Ось кілька основних етапів цієї системи:

1. При побудові програми рекомендується відштовхуватися від принципу від великої м’язи до малої: тобто від ніг до спини, потім груди, плечі, руки, прес.
Вправи для цих груп м’язів: присідання, тяга верхнього блоку, віджимання з колін або жим лежачи, жим гантелей сидячи, підйом гантелей на біцепс сидячи або стоячи, зворотні віджимання від лави і кілька вправ на прес.

2. Якщо ви тільки почали займатися, то достатньо буде одного підходу в кожній вправі по 15-20 повторень. Через тиждень-два можна збільшити кількість підходів до двох, потроху збільшуючи навантаження на кожному тренуванні. Це можна зробити або додаючи кількість повторень, або збільшуючи робочу вагу.

3. І тільки після декількох місяців регулярних тренувань (як мінімум, на це буде потрібно три місяці), коли стануть помітні перші результати, можна перейти на один з варіантів поділу мускулатури: верх і низ.

Як ділити навантаження

Отже, тіло вже більш менш натреноване. Тепер можна трохи розділити навантаження по днях.

У перший день тренуємо м’язи верхньої частини тіла: спину, груди, плечі і руки. Наприклад: тяга верхнього блоку, жим лежачи на горизонтальній лаві, тяга нижнього блоку. Потім плечі — жим або махи гантелями. І в кінці по одній вправі на трицепс, біцепс і прес. Діапазон повторень у всіх вправах від 12 до 15 в два-три підходи.

У другий день тренуємо нижню частину тіла — ноги. Приклад: присідання, випади, згинання ніг лежачи, румунська тяга, підйом на носки сидячи або стоячи. Так само виконуємо від 12 до 15 повторень у два-три підходи.

Ще через кілька місяців можна збільшити кількість тренувальних днів до чотирьох-п’яти на тиждень. І почати тренувати м’язи ніг, грудей, спини і рук окремо.

Пам’ятайте, що чим більше вага на снаряді, тим рельєфніше будуть окремі м’язи. Тому чітко дозуйте навантаження. І не забувайте, що позитивні реакції в м’язах, з’являються не на самому тренуванні, а тоді коли ви їсте, спите або просто відпочиваєте.

Ставте реальні цілі

Майстер спорту, тренер Дар’я Родіонова пропонує конкретизувати свої цілі, щоб точно прийти до ідеальної фігури:

— Спробуйте скористатися системою планування SMART, яка успішно використовується в менеджменті, — радить Дар’я Родіонова. — Згідно техніці SMART, правильно поставлена мета повинна бути конкретною (specific), вимірної (measurable), досяжною (attainable), актуальною (relevant) і обмеженої в часі (time-bounded).

Як же запланувати згідно з критеріями планування «SMART» своє абстрактне бажання схуднути і зробити з нього реальний план досягнення мети?

1. Формулюйте мету чітко і однозначно. Наприклад, «я хочу зменшити кількість жиру на животі та стегнах» замість «я хочу привести себе у форму».

2. Висловлюйте мету в конкретних цифрах: кілограмах, сантиметрах, відсотках.

3. Визначте, чи дійсно поставлена мета є досяжною і за рахунок чого планується досягнення мети. Тобто чітко прорахуйте наявність ресурсів (фінанси, час, де тренуватися, як харчуватися не вдома тощо) та власних професійних можливостей (знання за методикою тренування, дієтології). Якщо ви ставите собі глобальну мету (скинути 20кг), то розбийте її на більш дрібні (скидати по 2-4 кілограми щомісяця).

4. Етап «актуальності» тісно пов’язаний з попереднім: ми визначаємо, чи дійсно виконання певного завдання (наприклад, щоденне крутіння обруча або збільшення кількості рідини що випивається) дозволить досягти бажаної мети.

5. Призначення дати, визначення часового проміжку, коли мета буде досягнута.
Наприклад: зменшити окружність талії на 3 сантиметри і вагу на 4 кілограми до 1 жовтня.

Кілька корисних правил

— Не забувайте, що тренування — це ще не все для досягнення хороших стабільних результатів, — пояснює Дар’я Родіонова. — Спробуйте виконати ще й наступні завдання:
— Зменшити кількість солодкого;
— Відмовитися від вуглеводів у вечірній час;
— Зменшити кількість тваринних жирів;
— Збільшити кількість води до шести склянок на день;
— Знайти фахівця для професійної оцінки раціону;
— Купити ланч-бокси, щоб брати їжу з собою на роботу;
— Під час роботи за комп’ютером стежити за поставою (поставте собі на телефон або скачайте програмку, яка раз на 15 хвилин буде завішувати екран фразою: випрямися!);
— Обговорити з фітнес-тренером програму домашніх тренувань. Як мінімум щоранку качати прес по 20 разів і виконувати 20 присідань. Або позичити у подруги бігову доріжку, займатися по 20 хвилин через день. А найкраще виконувати комплекс вправ вдома у вихідні дні (приблизно по годині кожну).