В середньому, кожна людина проводить уві сні третину свого життя. Проте у великих містах, у тому числі і в Києві, люди витрачають на сон набагато менше. На сон людини часто впливають суєта сучасного мегаполісу і життя в шаленому ритмі. Іноді нам важко заснути через стрес і навантаження протягом робочого дня. Однак недосип негативно впливає на наше здоров’я і працездатність.

Видання Rivnist.in.ua розповість, як виспатися в мегаполісі, скільки годин потрібно для гарного самопочуття, коли треба прокидатися і лягати спати.

Для чого потрібно висипатися

Під час сну у людини спостерігається мінімальний рівень мозкової активності, і тому організм приводить себе в порядок і відновлює витрачені за день сили. А ось недосип негативно позначається на житті людини.

У тих хто постійно недосипає пропадає почуття гумору, з’являється дратівливість, замкнутість, зацикленість. Крім того, у них погіршується пам’ять, загострюються різні захворювання. Постійна нестача сну може послужити однією з причин інсультів, інфарктів, гіпертонії та інших серйозних захворювань.

Скільки часу потрібно проводити уві сні

Здоровий сон повинен тривати рівно 7:00 — не більше і не менше. Тоді працездатність і гарний настрій будуть забезпечені на весь день. Проте деякі експерти відзначають, що жінкам потрібно додаткова година сну, тому що вони більш емоційні. А от дітям необхідно спати не менше 10 годин на добу.

На думку лікаря-сомнолога Михайла Полуектова, вранці найкраще прокидатися з першими променями сонця.

«Світло є головним синхронізатором наших біоритмів. Саме від цього моменту треба починати відраховувати час до початку активної діяльності. Кожній людині необхідний якийсь проміжок «включення». Але ось яким саме він має бути, поки нікому з’ясувати не вдалося», — розповів лікар.

Полуектов зазначив, що спати вдень корисно, якщо тільки денний сон не є заміною нічного або наслідком неправильного графіка. Крім того, не шкідливий і поліфазний сон. Це означає, що якщо вам не вдалося виспатися вночі, то можна «доспати» необхідну кількість годин.

А ось на думку лікаря-сомнолога Романа Бузунова, треба намагатися зміщати час підйому у вихідні дні не більше, ніж на 2 години.

«Якщо ви встаєте в робочі дні о 6 ранку, то у вихідні треба вставати в 8. При більшій різниці розвивається так званий соціальний джетлаг, або синдром зміни часових поясів, обумовлений тим, що людина у вихідні дні відсипається», — сказав експерт.

У той же час, учені з Оксфордського університету стверджують, що початок роботи до 10:00 ранку шкодить психічному здоров’ю.

Як виспатися в мегаполісі

Зарядка, правильне харчування і загартовування — три основні правила, дотримання яких гарантує повноцінний нічний відпочинок для вашого організму. Деякі експерти вважають, що якщо вести здоровий спосіб життя, то для сну буде достатньо і чотирьох годин на добу.

Більшість з нас щодня борються з бажанням поспати на роботі. Зазвичай сонливість долає з 13.00 до 15.00. Для збереження бадьорості лікарі радять не переїдати на ніч, займатися спортом, вставати і лягати в один і той же час, а також не захоплюватися кавою після полудня.

За словами завідувача відділення медицини сну санаторію Романа Бузунова, безсоння гарантована тим, хто п’є каву після шостої вечора, оскільки кофеїн продовжує діяти протягом шести-восьми годин.

Всі важливі справи радять завершувати до вечора, не варто грати в комп’ютерні ігри в ліжку і обов’язково потрібно прибрати мобільний телефон подалі — хоча б не класти його під подушку і поряд з нею. Не слід вживати енергетики та інші напої, що містять кофеїн, курити перед сном, навантажувати собі фізичною або розумовою діяльністю.

Для хорошого сну слід встановити режим. Це допоможе організму звикнути до вашого життєвого ритму. Ви забудете про недосип, вдень відчуєте прилив енергії, а вночі обійдетеся без болісних безсонь.

Перед сном лікарі-дієтологи радять випити склянку води. Це необхідно, особливо для людей з проблемною шкірою. Вода забезпечує кращу регенерацію клітин. Крім того, склянка води на ніч допоможе поліпшити метаболізм і позбавить від почуття голоду.

Що стосується вечері, то лікарі радять їсти не поспішаючи. І, до речі, це стосується не тільки вечері. Повільний прийом їжі допоможе зрозуміти, коли ви наїстеся. Адже набагато легше регулювати харчування за власними відчуттями. Для цього, по-перше, їжте, не включаючи телевізор або улюблений серіал. Жуйте вдвічі повільніше звичайного.

Спробуйте приготуватися до сну раніше. Перед важливим днем краще закінчити всі свої справи раніше. Якщо заснути не виходить, спробуйте прийняти душ, позайматися йогою або зробити невелику розтяжку. Для п’ятихвилинної розтяжки не знадобиться спеціальний комплекс вправ. Тим більше, потягнути м’язи і розслабитися можна прямо в ліжку.

А ось тренування краще закінчувати за 3 години до сну, інакше вони можуть стати причиною безсоння. Тим більше набагато більше калорій спалюються в ранкові години.

Що стосується ванни, то вам допоможе контрастний душ. Він допоможе скинути стрес що накопичився за день, перемкне організм на режим повного розслаблення і міцного сну.

Умови для сну теж повинні бути відповідними. По-перше, спати треба в повній темряві і тиші. Якщо ваша спальня наповнена світлом, мерехтять монітор і електронні годинники, або ж заважає вуличне освітлення, то придбайте собі маску для сну. Якщо ж дуже шумно, вам допоможуть беруші. Для жителів мегаполісу це необхідні предмети.

Також варто уникати тісних піжам, зроблених з жорсткого і незручного матеріалу, або піжам з гудзиками. Вони тільки створять дискомфорт. Вибирайте вільний одяг для сну з м’якої тканини, в якій вам буде комфортно і затишно.

Колір постільної білизни і дизайн спальні також може вплинути на сон. Вважається, що пастельні кольори створюють більш комфортні умови і дозволяють швидше заснути.

Дуже важливо відзначити, лікарі радять не зловживати снодійними, тому що вони викликають звикання. Для того, щоб заснути, досить просто втомитися. А ритми мегаполісу тільки посприяють цьому.

Денний сон

І так, якщо ви не виспалися вночі, можна виділити на це час днем. Деякі експерти вважають, що до заходу сонця можна заснути всього на 5 хвилин, і ви зарядитесь новою енергією до кінця дня.

Співробітникам в деяких офісах в робочий полудень пропонують відпочити прямо на робочому місці. У столиці є будівлі, обладнані спеціальними куточками для сну, які за виглядом нагадують капсульні готелі. Тут же можна знайти масажні крісла та барні стійки з соками і свіжими фруктами.

Крім того, сховатися від суєти мегаполісу в робочий день можна в столичних антікафе. Тут панує домашня атмосфера: можна почитати книгу, попити чаю і при бажанні подрімати на час обідньої перерви.

Післямова

Наостанок хочеться сказати, що все ж абсолютно всі люди унікальні, і універсальних «годин для сну» не існує. Саме тому деякі фахівці рекомендують спати тоді, коли ви втомилися, і прокидатися тоді, коли відпочили. Головне, що потрібно пам’ятати, — коли ми спимо, ми повинні відключатися повністю. Звук машин, світло в очі і інші подібні фактори не дадуть відпочити, як слід, і ви прокинетеся в поганому настрої і з головним болем. Тому перш ніж лягти спати, подбайте про те, щоб навколо вас були відповідні для сну умови.