Як отримати максимальний ефект з тренування в спортзалі

Подивитись всі дописи у розділі: Здоров’я. Розміщено: 26.10.2016 в 7:28.
Як отримати максимальний ефект з тренування в спортзалі

Кілька порад, які зроблять ваші заняття у спортзалі більш ефективними і заощадять пару годин в тиждень

Бігаєте вранці. Кожен божий день після роботи, незважаючи на втому, ходите в тренажерний. Викладаєтеся на всі сто. Але при цьому чомусь результат змушує себе довго чекати?

Хороша новина! Вам потрібно лише додати кілька ключових елементів перед, під час і після тренування, щоб отримати максимум зі своїх занять.

1. Інтенсивні навантаження — короткі і не щодня

Якщо ви займаєтеся інтервальними тренуваннями, які вимагають високого навантаження, переконайтеся, що ці навантаження залишаються рідкими і короткими. Не більше трьох разів на тиждень по 30-45 хвилин. Між ними повинен бути хоча б один день відпочинку. Для середньостатистичного атлета в такому простому розпорядку є час і для тренувань, і для інших важливих справ.

Зрозуміло, ви можете займатися і довше, але потім може виявитися, що результат не вартує витраченого часу. Якщо ви професійний спортсмен або працюєте на межі своїх можливостей, ця порада вам, ймовірно, не підходить. Якщо ж ви просто небайдужа до спорту людина, у якої є і інші справи, то такий розпорядок якраз для вас.

2. Більше рухатися протягом дня

Велика частина по-справжньому важких вправ доводиться на короткі тренування, про які йшлося вище. Іншу частину дня ви проживаєте в більш повільному темпі. А це неправильно!

Намагайтеся більше ходити, виконуйте роботу по дому, танцюйте, катайтеся на велосипеді або просто вставайте іноді з-за столу, щоб зробити зарядку. Така неважка, але регулярна активність буде тримати вас у тонусі.

Не потрібно займатися чимось виснажливим, просто рухайтеся. Це відмінне тренування для серцево-судинної системи і суглобів.

3. Збалансувати свій раціон

Якщо ви дотримуєтеся збалансованої дієти, що складається в основному з овочів і високоякісних жирів і протеїнів, вам не потрібні спеціальні енергетичні продукти. Тренування, і зокрема, біг як засіб зниження або підтримання ваги, взагалі то, неефективні.

Як зауважив в одному зі своїх інтерв’ю професор Тім Ноукса: «Якщо ви бігаєте, щоб скинути вагу, значить, ви неправильно харчуєтеся. Вагу не можна регулювати бігом».

Замість цього задумайтеся про свій раціон, їжте здорову їжу, щоб зберігати нормальну вагу. А спортом займайтеся для підтримки фізичної форми.

4. Їжте правильно

Якщо ваше тренування триває не більше 45 хвилин, вам буде цілком достатньо звичайного харчування — не знадобляться ніякі енергетичні батончики або протеїнові порошки.

Пийте воду до і під час тренування, щоб впоратися зі спрагою і заповнити втрату рідини. Випивайте стільки, скільки хочете, аби вгамувати спрагу, але не менше 2-х літрів

Збалансовану їжу — приблизно за дві години до тренування, і тоді вам не доведеться турбуватися через болі в животі, втомлюватися до втрати свідомості або шукати, що пожувати, перед тренуванням.

5. Урізноманітніть свої вправи

Сумно, але факт: через деякий час ви звикнете до тренувань. Щоб підтримувати фізичну форму на належному рівні, вам доведеться міняти і змішувати різні вправи.

Кожна нова вправа буде залучати інші групи м’язів, і тримати в тонусі ваше серце. Тільки не потрібно придумувати щось надприродне, просто додайте парочку нових вправ з підняття ваги або щось в цьому роді.

Навіть два або три різних види занять на тиждень допоможуть поліпшити фізичну форму. Скажімо, по вівторках ви займаєтеся пауерліфтингом, по четвергах — бігаєте, а по суботах — відправляєтеся в похід. Це зробить ваші заняття цікавими та різноманітними.

6. Варто висипатись як слід

Що значить спати як слід? Наприклад, спати міцно, не прокидаючись, і протягом тривалого часу, тобто, 6-8 годин. Якщо ви всю ніч ходите по квартирі або довго лежите втупившись у стелю, перш ніж заснути, або прокидаєтеся дуже рано і відразу відчуваєте втому, це значить, ви не висипаєтеся як слід.

Є багато способів поліпшити сон. Перш за все, приберіть подалі всі девайси, все, що світиться і видає звуки. Відмовтеся від алкоголю і кофеїну хоча б на тиждень. І постарайтеся пристосувати час сну відповідно до природного сонячного циклу.

Так, ви будете лягати набагато раніше і, ймовірно, прокидатися раніше. І це може здаватися неможливим в наш діловий вік. Але спробуйте протриматися тиждень, ваш організм сам виробить зручний йому ритм.

7. Виключіть з раціону алкоголь

Алкоголь зневоднює організм. Зате додає в раціон абсолютно даремні калорії, що роблять людину млявою і повільною.

Якщо ви хочете залишатися в гарній фізичній формі, алкоголь — це перше, від чого вам потрібно відмовитися. Якщо ви не можете виключити його зі свого життя зовсім, тоді хоча б скоротіть його споживання.

Випити раз в тиждень можна, але не захоплюйтеся цим, і не перетворюйте цей процес в звичку. Алкоголь і фізична активність несумісні.

8. Не забувайте про фітнес для душі

Багато спортсменів так захоплюються тренуваннями для тіла, що зовсім забувають про фітнесі для душі. Останній включає в себе техніки, що дозволяють спортсменам витримувати постійний тиск, справлятися з хвилюванням перед змаганнями, відновлюватися після невдач.

Мислити позитивно набагато важливіше, ніж здається. Думайте про хороше, візуалізуйте приємні емоції, дихайте правильно — це може принести несподівані результати.

9. Займайтеся йогою

Йога — це не примха, вона може бути досить корисною. Більшість основних поз йоги здатні допомогти спортсменам зняти м’язову втому і збалансувати дихання після тренування.

Всі форми йоги покращують баланс, що в свою чергу допомагає відновитися після важких навантажень.

10. Тренування мають бути веселими

Легко сказати. Більшість дорослих людей не бачать в тренуваннях нічого веселого. Якщо заняття спортом здаються вам нудними і гнітючими, знайдіть для себе що-небудь веселіше.

©  Новини України на Rivnist.In.Ua - незалежний погляд на новини в Україні та світі, зокрема: політика, суспільне життя, економіка, кримінал, події, спорт, культура.  2010-2015