Давним-давно, коли всі подруги записалися хто на йогу, хто на фітнес, ви обіцяли собі: і я зможу! Я піду…

Цією статтею ми хочемо надати вам невелике прискорення. Фітнесом можна і потрібно займатися в будь-якому віці. Тому що це не тільки приємно, це жахливо корисно. Головне, увійти в тренувальний режим грамотно і акуратно, щоб не відбити собі бажання займатися і не погубити здоров’я. Ми попросили персонального тренера, інструктора тренажерного залу клубу «Палестра спорт» Зою Костильову розповісти про те, чого новачки можуть очікувати від свого першого в житті походу у фітнес-зал.

Вперше прийшовши у фітнес-клуб, не варто кидатися до всіх тренажерів відразу. Більше того, взагалі не варто починати тренування, не порадившись з фахівцем. У випадку, якщо у вас все життя особливих неприємностей зі здоров’ям не було і в анамнезі числяться виключно застуди, вам буде досить перед початком тренувань поспілкуватися з фітнес-інструктором. Він проведе ряд тестів, які допоможуть визначити, як реагує на навантаження ваша серцево-судинна система, і покаже безпечні вправи.

Розклад

Перші тренування повинні бути нетривалими, нечастими, але регулярними. Найбільш оптимальний варіант — 2-3 рази на тиждень. Якщо займатися частіше, організм не буде встигати відновлюватися, а якщо ходити в зал абияк, то про результат можна буде забути. Тривалість тренування — близько години. Це приблизна межа часу. Немає нічого страшного в тому, що іноді ви позаймаєтеся 50 або 70 хвилин. Але якщо займатися менше, можна не встигнути виконати потрібні вправи і навантажити організм як слід, а від занадто тривалих занять організму стане тільки гірше. Така тривалість тренувань спочатку підійде всім: і тим, хто прийшов схуднути, і тим, хто просто вирішив привести тіло у форму.
Якщо ж здоров’я активно підводить і тіло регулярно нагадує про себе різними болями, перед відвідуванням фітнес-клубу необхідно пройти повне обстеження в поліклініці і відправлятися у фітнес-центр з медичною карткою. Ну а якщо ви ставитеся до середньостатистичної людини, яка в середньому відчуває себе терпимо, то для вас передбачено фітнес-тестування.

Фітнес-тестування включає вимірювання артеріального тиску і пульсу до і після навантаження, огляд лікаря на предмет особливостей постави, плоскостопості. У деяких клубах проводиться біоімпедансний аналіз: спеціальний апарат вимірює опір тканин організму і повідомляє про процентний вміст жиру, рідини і м’язових тканин в тілі.

Можливо, вам зроблять плантоскопію, тобто досліджують стан склепінь стоп на предмет плоскостопості. Адже якщо, наприклад, з плоскостопістю почати інтенсивно бігати, це призведе до порушення роботи хребта.

Всі отримані дані аналізує доктор або фітнес-інструктор і складає план тренувань і розробляє режим правильного харчування.

Худнути або товстіти?

Позбутися від жирових відкладень і набрати м’язову масу одночасно не можна. Існує хибна думка, що спочатку потрібно «гойдатися», а потім «сушитися» — тобто спалювати жир. Така програма підходить для професіоналів. По суті ж, жінка середніх років приходить в зал найчастіше з надмірною вагою, і від шару жиру який приховує природну красу потрібно для початку позбутися. Самий вірний спосіб спалити жир — тренування з опором (силові) у поєднанні з кардіовправи.

До кардіотренувань відносять біг, ходьбу, велотренажери, степ-тренажери. Загалом, всі можливі швидкі й енергійні рухи, що виконуються без перерви протягом хоча б декількох хвилин.

Справа в тому, що жир спалюється при певній частоті пульсу. На силових тренуваннях серце хоч і б’ється з шаленою частотою, ритм непостійний. До того ж з незвички на силових можна заробити «передоз» — у пульсу теж є межа, який розраховується за формулою 220 ударів мінус вік. Все, що вище, — уже тахікардія. Середній оптимальний пульс для занять — 120 ударів на хвилину. Дуже часто у новачків такий пульс встановлюється навіть не при бігу, а при швидкій ходьбі. Не переживайте і не намагайтеся обігнати сусіда. Якщо пульс при швидкій ходьбі близько 100-120 ударів на хвилину, просто ходіть. Краще ви будете ходити 20 хвилин, ніж бігати 2 хвилини.

Качати залізо!

Під час спалювання жирів не варто відмовлятися від силових тренажерів. Тренування опору потрібні для зміцнення м’язів, щоб вони не зникли разом з жиром або замість нього. Зазвичай для зміцнення м’язів використовують невелику вагу і велику кількість повторень. Вага підбирається таким чином, щоб людина починала відчувати стомлення до 15-го повторення вправи. Спочатку рекомендується виконувати по три підходи по 15 повторень на кожну групу м’язів. Час відпочинку між підходами — півтори-дві хвилини.

Чим більше білків, тим більше м’язи

Дійсно, білки допомагають у будівництві м’язової тканини, але, з’ївши три пачки сиру за один присід, ви більше втратите, ніж придбаєте. За один раз в організмі засвоюється певна кількість білка (в районі 30 г). Якщо переборщити, то залишки білка, що не засвоїлись, можуть отруїти організм. Щоб допомогти організму наростити м’язову масу, краще харчуватися дробно або пити протеїн — очищений білок, який швидше і простіше засвоюється.

Необхідно якомога більше пити

Так, рідина для нас важлива. Але далеко не всяка. В першу чергу дамам які хочуть схуднути треба відмовитися від солодких напоїв, причому не тільки газованої води, але і соків. Адже сік — це їжа, а не питво, в літрі пакетованого апельсинового соку міститься близько 500 ккал, що становить майже чверть денної норми.

Усі спортивні добавки небезпечні

Стероїди та інша «хімія» якісно дискредитували все спортивне харчування. Але все ж існують безпечні і навіть корисні препарати. Наприклад, протеїн — порошок, який розмішують у воді або нежирному молоці для збільшення м’язової маси. Або жиросжигатель L-карнітин. Він, мабуть, вважається хоч і вельми слабким, зате єдино нешкідливим. Ця речовина прискорює транспорт жирів в працюючу клітку. Ключове слово тут — працюючу. Якщо сидіти на дивані і пити L-карнітин, в Дюймовочку не перетворитесь ніколи. Зате якщо вживати його безпосередньо перед тренуванням, спалювання жирів буде дещо ефективніше.
Коли період активного спалювання жирів позаду, саме час перейти на силові тренажери.

Якщо бігати і крутити педалі можна самому, то схему силових занять варто розробити з тренером. Необхідний мінімум — хоча б одне персональне тренування. Зазвичай програма тренувань включає в себе вправи рівномірно на всі групи м’язів: спини, грудей, рук, ніг і м’язи черевного преса. Для нарощування м’язової маси вага що піднімається повинна бути значно більшою, а повторень — менше, і всі м’язи опрацьовуються не в один день, а по черзі протягом тижня. Попереджаємо відразу: після перших силових занять будуть нещадно боліти м’язи.

Перші результати з’являться приблизно через місяць регулярних тренувань — ви зрозумієте, що стали сильнішими, самопочуття помітно покращиться. Якщо ви вперто займаєтеся вже протягом декількох місяців, а результату немає, значить, ви робите щось не так, і треба порадитися з фахівцем. Але зазвичай через півроку-рік регулярних тренувань і здорового способу життя людина помітно перетворюється.