Біль у м’язах після спортивних занять — норма чи відхилення? Одні стверджують, що неприємних відчуттів не повинно бути, інші — що вони неминучі. Де ж правда?

Скутість в рухах, неможливість нахилитися або повернутися на ранок після тренування здатні відбити всяке бажання ще раз прийти в зал. Якщо ж запал не пропав, виникає логічне запитання: коли варто відвідати фітнес-клуб в наступний раз?

Насамперед треба зрозуміти механізм виникнення болю, викликаної фізичними навантаженнями. Фахівці виділяють два види неприємних відчуттів: гострі і запізнілі.

Гострий м’язовий біль виникає під час або відразу після тренування і може тривати від двох до чотирьох годин. Причина його появи — накопичення в м’язах продуктів обміну: іонів водню і молочної кислоти. Вони провокують зростання тиску в м’язі, що збільшує приплив рідини з міжклітинного простору. Зростання обсягів призводить до перетискування нервових закінчень, що і викликає гострий біль. Що може стати причиною:

• тренування з граничними навантаженнями, робота до відмови;
• неправильна або занадто коротка розминка, а також її відсутність;
• непідготовленість м’язів до обраного виду навантажень.

Запізнілі (відставлені) больові відчуття виникають через добу-дві. Причому тривати вони можуть і п’ять днів, і десять, а деякі спортивні лікарі стверджують, що болі можуть турбувати два тижні. Основна причина їх появи — пошкодження м’язових волокон. Якщо ви здерли шкіру, це місце буде саднити; з м’язами відбувається те ж саме. Найчастіше розриви трапляються під час рухів, розтягуючих м’язи (будь-яку вправу — це чергування стягання і розтягування). На ушкодження волокон спочатку реагують нервові закінчення. Після занять у місцях розриву виникає набряк, що ускладнює виведення з тканин продуктів розпаду, що посилює біль. Запізнілі болі з’являються в результаті:

• тренувань, які були відновлені після тривалої перерви;
• вправ, що виконуються з великими обтяженнями (гантелями);
• занять, при яких час розтягування м’язів більше, ніж той, коли вони перебувають в скороченому стані (стрибки, біг під гору).

Але незалежно від того, коли з’явився біль, він грає роль пускового механізму для проведення перетворень в м’язах. Отримавши під час або після тренування сигнал, організм розуміє, що тіло виявилося не підготовленим до даного виду навантаження, і намагається зробити все можливе, щоб наступного разу не допустити травмування волокон, — наприклад, наростити м’яз, зробивши його витривалішими. Причому з запасом: якщо існуюча потужність не змогла вберегти від пошкодження, мало створити стільки ж — потрібно більше.

Таким чином, біль є своєрідним індикатором успішно проведеного тренування. Якщо мікротравм не буде, обсяг м’язів не збільшите.

Новачкам щастить?

Чи обов’язкові неприємні відчуття в м’язах у початківців? Якщо мова йде про силове тренуванні, то так. Інша справа їх ступінь. Не варто займатися так, щоб вранці було неможливо встати з ліжка. Тіло повинне одержати не максимальне, а оптимальне навантаження. Це можна порівняти з їжею: якщо порції будуть маленькими, то голод не зникне і сил не додасться. А якщо переїсти, замість сплеску енергії з’являться млявість і важкість у шлунку.

Чи варто чекати болю після кардіотренувань? Щоб зрозуміти це, потрібно уявляти різницю між силовими і вправами на спалювання жиру. В організмі є два типи м’язів — червоні і білі. Перші здатні трудитися довго, але для цього їм необхідний кисень. У червоних м’язів маленький обсяг, який при постійних тренуваннях майже не збільшується. Паливом для них служать жири, тому люди з такими м’язами підтягнуті і худорляві.

Білі волокна, навпаки, швидко втомлюються (здатні трудитися близько 30 секунд), але масивні і швидко ростуть. Паливом їм служать запасені організмом вуглеводи, і кисню при цьому не вимагається. Це означає, що білі м’язи можуть працювати на повній потужності, не чекаючи, поки серце і легені почнуть працювати на повну. Однак вуглеводи швидко закінчуються, до того ж у процесі їх утилізації утворюються молочна кислота та іони водню, які викликають біль у м’язах і набряк.

При силовому тренуванні в тілі працюють в основному білі м’язи, а під час кардіотренувань – червоні, але не завжди. Справа в тому, що існує ще один поділ м’язів в організмі — по швидкості їх скорочення.

Більшість червоних волокон повільні, а білі — швидкі. Однак деякі білі м’язи можуть виявитися повільніше червоних. Особливо часто таке відзначається у новачків. Ось і виходить, що початківець спортсмен під час кардіотренувань, поступово підвищуючи темп на біговій доріжці або велотренажері, задіє поперемінно то один, то інший тип волокон (спочатку включаються білі, а пізніше червоні). У результаті одні працюють, як звикли, спалюючи жир, а інші, переробляючи вуглеводи, виробляють молочну кислоту і іони водню. До того ж, якщо якесь біле волокно виявляється зовсім повільним, то більш швидкі червоні його просто розривають. Зрозуміло, що після такмх кардіотренувань м’язи будуть боліти.

Великі перерви в тренуваннях приносять організму більше шкоди, ніж користі.

Що ж робити, щоб швидше повернутися до занять, зменшивши біль після тренувань?

Повноцінна розминка. Незалежно від того, яке ви обрали силове тренування або кардіо, м’язи спочатку потрібно розігріти, щоб вони стали еластичними — це дозволить уникнути сильних пошкоджень. Крім того, завдяки підготовленим капілярам виведення продуктів розпаду з м’язів прискориться.

Розминка повинна складатися з декількох частин:

• попереднього розігріву м’язів (гарячий душ, мазі, самомасаж);
• аеробної частини (ходьба на біговій доріжці, крутіння педалей на велотренажері в спокійному темпі);
• розтяжка або суглобова гімнастика;
• технічних або складно координованих рухів, пов’язаних з майбутнім видом активності.

Закінчуючи заняття, навантаження та інтенсивність потрібно знижувати поступово. Різке припинення тренування порушує процес виведення продуктів розпаду, що веде до посилення болю і його більшої тривалості. Щоб цього не сталося присвятіть 5-15 хвилин легкому виду активності, поступово сповільнюючи темп аж до зупинки.

Після заняття розтяжка повинна бути іншою, ніж перед заняттям: вправи потрібно виконувати повільно, плавно, м’яко збільшуючи амплітуду (вона повинна бути такою, щоб викликати не біль, а розслаблення в м’язах). Бажано доповнити вправу диханням але системою йогів: довгий плавний вдих на три-п’ять ударів серця, потім такий же видих і коротка затримка на видиху.

Не забувайте про воду. Пийте її невеликими ковтками, щоб уникнути зайвого згущення плазми крові та прискорити обмін речовин. До речі, питний режим потрібно дотримуватися не тільки після заняття, а й під час.

Тренування закінчене? Ще не час розслаблятися: в наступні дні потрібно обов’язково відвідати заняття, але вже відновлювальні. Найбільш ефективно в цьому плані плавання. Не забувайте вранці і ввечері виконувати 10-15-хвилинну розтяжку (бажано після прийняття гарячого душу). Зменшити больовий синдром також допоможе відвідування лазні та сауни (в день тренування туди краще не ходити: тепло дає додаткове навантаження на серце і організм в цілому). Можна зробити масаж руками або водою, добре розслаблюють ванни з морською сіллю.