Згідно зі статистичними даними, мало не в кожній європейській країні регулярні пробіжки практикують мільйони чоловік

Біг — один з найкорисніших для здоров’я і ефективних для підтримання стрункої і підтягнутої фігури видів спорту. Однак він є таким тільки в тих випадках, коли дотримується правильна техніка і нескладні, але важливі правила тренування. Якщо ви тільки робите перші кроки в регулярних пробіжках і при цьому бажаєте якнайшвидше домогтися успіхів у заняттях, вам стануть у нагоді наші рекомендації.

Біг сьогодні називають найпопулярнішим видом спорту, який тренує витривалість. Згідно зі статистичними даними, наданими німецьким спортивним журналом «Fit for Fun», чи не в кожній європейській країні регулярні пробіжки практикують близько десяти мільйонів чоловік, і ті, хто намагаються бігати правильно, відзначають лише позитивні зміни в стані здоров’я. Біг прекрасно тренує серцево-судинну систему, а також дозволяє боротися з ожирінням. Тим не менш, подібні тренування зважаючи на сильне навантаження на організм можуть обернутися і негативними наслідками. Таким чином, для того щоб біг дійсно приносив користь, необхідно дотримуватися деяких правил. Перш за все, їм повинні неухильно слідувати недосвідчені бігуни.

Перевірка здоров’я перед прем’єрою

Замість того щоб відразу відправитися на пробіжку, новачкові необхідно добре підготуватися до першого тренування. Так, якщо ви давно не займалися спортом або робили тривалу перерву в тренуваннях, для початку зверніться до лікаря і пройдіть ряд обстежень, щоб встановити, чи можна вам взагалі навантажувати себе тривалими пробіжками. Зокрема, консультація медика необхідна людям з надмірною вагою або тим хто страждає серцево-судинними захворюваннями, тому що тільки фахівець може дати їм конкретні, з урахуванням індивідуальних особливостей рекомендації щодо складання плану тренування.

У багатьох спортивних центрах сьогодні бажаючі можуть пройти обстеження у спортивних лікарів, які, як правило, не обмежуються звичайним оглядом, а призначають пацієнтові спеціальний «стрес-тест» на велоергометрі. Під час імпровізованої поїздки по пересіченій місцевості тренажер поступово збільшує опір до того моменту, поки людині вистачає сил і витривалості на рух. Крім того, під час тесту постійно контролюються пульс і кров’яний тиск.

Згодом лікар аналізує отримані під час такого тренування дані, збирає інформацію про фізичні можливості пацієнта і визначає потенційні фактори ризику, такі, як високий кров’яний тиск або звуження судин. Потім він вирішує, чи підходять для кожної конкретної людини регулярні пробіжки чи інші види спорту.

Перший «пуск»: поспішати треба повільно

Отже, якщо ви пройшли медичне обстеження і переконалися в тому, що ніяких протипоказань до занять бігом у вас немає, можете сміливо вирушати на старт. Почніть пробіжку так, щоб організм в спокійному, навіть розслабленому темпі повільно звикав до навантаження. Для м’язів, сухожиль і зв’язок необхідно якийсь час, поки вони досить прогріються і почнуть рясно забезпечуватися кров’ю. Після десяти-п’ятнадцяти хвилин легкого бігу ви помітите, що рухатися вам стане набагато легше. Не біжіть занадто швидко, намагайтеся тримати таку швидкість, щоб під час руху ви могли розмовляти без задишки.

Якщо ви тренуєтеся разом з кимось (другом, подругою, чоловіком) або в групі, заняття бігом і зовсім можуть стати для вас приємним проведенням часу. Сьогодні в парках або на стадіонах збираються цілі групи бігунів, із задоволенням приймають до своїх лав нових членів. Приєднавшись до них, ви напевно знайдете віддушину від рутинної офісної роботи і навіть зможете завести нові знайомства.

Але не варто піддаватися спокусі і поспішати «йти в ногу» з швидкими досвідченими бігунами. Дотримуйтесь тільки свого власного плану тренувань, знайдіть свій власний темп бігу і тримайте його. Не зайвим буде придбання такого спортивного аксесуара, як пульсомір. Він стане незамінним помічником у тренуванні, який пильно стежить за вашим серцебиттям. Таким чином, у вас вийде легше і точніше визначити швидкість, стабілізуючу ваш серцевий ритм і дозволяє без шкоди для здоров’я поліпшити фізичну форму.

Біг для «просунутих»

Перед початком регулярних пробіжок слід поставити собі реальні, досяжні цілі, щоб не перевантажити свій організм, але й не втратити мотивацію до занять спортом. Спочатку не слід тренуватися частіше двох-трьох разів на тиждень, навіть якщо фізичне навантаження здасться вам недостатнім. Кожне заняття бігом повинно тривати близько 20 хвилин.

Новачкам доцільно розписати свій план тренування по хвилинах, щоб чергувати біг з короткими інтервалами спокійного кроку. Якщо вам буде складно або, навпаки, легко займатися, ви зможете просто збільшити або зменшити ці інтервали. Таким чином, ви не тільки полегшите собі тренування, але й уникнете перенапруження м’язів або травми суглобів.

Людям, страждаючим захворюваннями суглобів або ожирінням, пробіжки протипоказані. Навантаження на сухожилля, зв’язки і суглоби будуть для них невідповідним вище потенційного поліпшення фізичної підготовки. Замість бігу вони можуть звернутися до альтернативних видів спорту, таким, як їзда на велосипеді, плавання або скандинавська ходьба. Остання, наприклад, допоможе як схуднути, так і ефективно протидіяти різним фізичним недугам.

Супутні аспекти

Для оптимального успіху в тренуваннях необхідно враховувати ряд важливих факторів. Насамперед — правильно підібрані кросівки. Вибирати кросівки слід ретельно, з консультантом в спеціалізованому магазині.

Важливим чинником є також розумна дієта. Уникайте надмірного споживання солодкої і жирної їжі і постарайтеся збільшити вміст білка в щоденному раціоні харчування.

Щоб компенсувати втрату рідини під час бігу, важливо споживати достатню кількість рідини. Медики рекомендують щодня випивати від 1,5 до 2 літрів води (не рахуючи кави, чаю та алкогольних напоїв).

Після перших тренувань вас можуть почати турбувати часті і досить неприємні больові відчуття в м’язах. Це нормальне явище, яке виникає у зв’язку з незвичними для організму фізичними навантаженнями. Завершуйте інтенсивні пробіжки контрастним душем або розтирайте м’язи спеціальними розігріваючими мазями, які ефективно знімають больові синдроми.